筋肉量を落とさないための「高タンパク朝ごはん」
鶏むね肉と卵を中心に、もち麦と野菜で食物繊維もしっかり摂れる。
めんどくさがりな自分でも作りやすく、中高年以降の健康維持にちょうどいい内容になっていると思います。
- もち麦ごはん180g（＋いわしとあおさのふりかけ）
- 鶏むね肉皮なしのソテー50g
- ゆで卵
- ブロッコリー
- 千切りにんじん+オリーブオイル少し
このメニューのざっくりした栄養素とカロリーはこんな感じ。
| 栄養素 | 推定含有量 | カロリー | 比率 |
| P（タンパク質） | 23.2g | 92.8 kcal | 約20.0% |
| F（脂質） | 13.2g | 118.8 kcal | 約25.5% |
| C（炭水化物） | 63.5g | 254.0 kcal | 約54.5% |
※総カロリーは466kcalくらい。
※炭水化物 63.5g のうち、約6.6g は食物繊維です。
この朝ごはんメニューのポイント
鶏むね肉とゆで卵、もち麦ごはんからもタンパク質を確保。（ブロッコリーも野菜にしてはタンパク質があるそう）オリーブオイルを少量加えることで、脂溶性ビタミン（にんじんのβカロテンなど）の吸収率をアップ。もち麦の豊富な食物繊維により、腹持ちが良い。午前中のパフォーマンスを安定させるエネルギー設計。ふだんの夜ご飯は塩分量が気になったりするのでこの朝ごはんでリカバリーするイメージ。
全部がつくりおき
もち麦ごはん：まとめて炊いて冷凍。
鶏むね肉皮なしのソテー：これもまとめて焼いてアイラップに入れて冷凍。
ゆで卵：５～６個まとめ茹でして冷蔵庫へ。
ブロッコリー：まとめてレンチンのちアイラップに入れて冷凍。
千切りにんじん：にんじん１本をスライサーで千切りして冷蔵保存。
食べる都度レンチンでOK。スーパーに行った時に鶏むね大パックがお値打ちだとテンション上がりますね。冷凍庫に生かされている。🛒私の使っているアイラップはこちら
持続可能でやっていく
こうしてつくりおきで構成された朝ごはんは、朝何にしよう？という思考もコストカットできて自分にはとても合っている。無理なく続けていけるのが一番いいよ。ただ、ブロッコリーの、洗う→切る→レンチン→冷ます→すぐ使う分冷蔵→残り冷凍、これが死ぬほどめんどくさい。レンチンの時間配分も難しいから気力が５０％以上ないとできないね。まあそんな時はスーパーの冷凍野菜があるから大丈夫。
