夜はできるだけ体に負担をかけず、体脂肪の蓄積を防ぎたい時間帯。今日は、そんな目的に合わせた「脂質控えめ・高タンパク」の夜ごはんを紹介。
自分史上めちゃくちゃハマっている冷たいそばと豚こまの冷しゃぶ風を中心に、海藻や大根おろしなど食物繊維もしっかり入れた、翌朝に重さを残さない夜ごはんになっていると思います。
- 八割そば160g（めんつゆは半分残す）
- 豚こまの冷しゃぶ風（載りきらなかった分はゴマドレで味変）
- 大根おろし
- 大葉
- 茎わかめ
- もずく（味付けなしのもの）
- 梅干し
- 納豆＋薬味ネギ（添付のたれは半分使用）
このメニューのざっくりした栄養素とカロリーはこんな感じ。
| 栄養素 | 推定含有量 | カロリー | 比率 |
| P（タンパク質） | 46g | 184 kcal | 約30% |
| F（脂質） | 22g | 198 kcal | 約33% |
| C（炭水化物） | 56g | 224 kcal | 約37% |
※総カロリーは600kcalくらい。
この夜ごはんメニューのポイント
メインを八割そばにして炭水化物を少なくし、茹でた豚こまと納豆でタンパク質はがっちりと。もずくや茎わかめの食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに。大根おろしに含まれる消化酵素で胃腸の負担も軽くなり、体脂肪をため込みにくいメニュー構成になっていると思います。しかも美味しくて満足感が高い（これが一番）
調理時間はどのくらい？
そばの茹で時間は2分程、茎わかめも同じ鍋で一緒に茹でて水で締めておく。豚こまの茹で時間は3～4分、こっちも冷やしておく。もずく・納豆はパックから出すだけ。大根をおろして、大葉をキッチンはさみで刻む。今日はブログ用の映えを意識した盛り付けですが、いつもはもっと雑なので30分もかからずに作っています。
昨今の物価高で…
乾燥わかめって量が少ないからか割高感があるので、お値打ちな茎わかめを料理に取り入れています。コリコリしていて食感が良く、適当な大きさに切ってサラダや汁物に入れたり、今日のメニューのようにそばにトッピングしたりと使い勝手も良い。
塩蔵なので塩抜きの必要がありますが、水に漬けておくだけなのでそんなに手間ではないです。海藻類は積極的に摂りたいのでコスパの良い茎わかめは気軽に使えて理想的。
いつも買っている茎わかめはこれ。Amazonのセールの時に買って半分を冷凍保存しています。1回買うと使用頻度にもよるけれど2～3か月くらい食べられる。
【2026年 新物】鳴門のニシムラ 塩蔵茎わかめ 中芯 ９００ｇ 産地直送 鳴門海峡産 国産
茎わかめ・カニカマ・もやしなんかをゴマ油とちょっとの醤油で和えるだけでも美味しいし、茹でだこにももちろん合う。スーパーでお安くなっている食材があれば、簡単に食物繊維マシの副菜が出来上がり。ヘルシーな夜ごはんはまだまだバリエーションがあるので、またマイブームを紹介していきます。
